花粉や乾燥が気になる季節。気が付くと肌が荒れている…肌がカサカサしてかゆい…そんな方必見です。栄養士経験あり！のわたしも実践している肌荒れに効く食べ物や、生活習慣について詳しく解説します。そして、いつも忙しい毎日を送っているあなた！おつかれさまです！そんなあなたに簡単にできるおすすめレシピや、コンビニで手軽に買える美容食材をご紹介します。頑張りすぎないで、おいしく食べて毎日元気に過ごしましょう！
肌荒れにいい食べ物5選！
➀野菜
●にんじん・ブロッコリーなど…ビタミンA・Eが豊富
皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
栄養素の吸収率を上げるために、野菜炒めなどにして脂と一緒に食べるのがおすすめです♪
●パプリカ・キャベツ・ピーマンなど…ビタミンCが豊富
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要不可欠です。
水に溶けやすく熱に弱いため、生食がいいでしょう。
火を通す場合は、茹で汁も飲み干すスープがおすすめです♪
●アボカド・ホウレン草・小松菜など…カリウムが豊富
細胞の新陳代謝を助け、皮膚の再生を促します。
カリウムは水に溶ける性質があるので、生食がいいでしょう。
火を通す場合は、味噌汁や煮物又はリゾットがおすすめです♪
➁果物(バナナ・キウイ・柑橘類など)
果物には多くのビタミンが含まれています。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑える働きがあるので、日焼け対策に役立ちます。
③大豆製品(納豆や豆腐など)
大豆製品には、亜鉛・銅・タンパク質・鉄分・ビタミンB・Eなどの栄養素がバランス良く含まれており、カロリーや脂質が少ないという特徴があります。
納豆に含まれるビタミンB2は、皮膚の健康維持や細胞の再生に役立ちます。
豆類に多く含まれるビタミンB6は、皮膚炎を予防し、皮脂のコントロールをしてくれます。
④魚や肉
●豚肉・赤身の魚(かつおやまぐろなど)…ビタミンB6が豊富
アミノ酸の代謝を助け、新陳代謝のリズムを整えてくれます。
●青魚…ビタミンB2が豊富
肌の健康を保ち、新陳代謝を助けてくれます。
⑤アーモンド
アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンで、アンチエイジング効果が期待できます。また、活性酸素の生成を抑えてからだの酸化（老化）を防ぎ、細胞や血管の健康促進をサポートしてくれます。
簡単にできるおすすめレシピ4品！
◆ピーマンと豚肉のポン酢炒め◆
豚肉の旨味とポン酢しょうゆのさっぱりとした味わいです。
さっと炒めて野菜の食感を残すのがポイントです。
材料 【2人分】
豚こま切れ肉 200g
ピーマン 3個
もやし 1/2袋
塩こしょう 少々
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
ポン酢しょうゆ 大さじ2
《作り方》
1 ピーマンは半分に切り、種とわたを取り、縦に細切りにする。
2 豚肉は塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
3 フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
4 3にピーマン、もやしを加えてさっと炒め、酒、ポン酢しょうゆを加えて炒め合わせる。
◆サバ缶と大根のみそ煮風◆
煮物も、サバ缶とレンジで加熱した大根を使うと短時間で仕上がります。
味噌煮のサバの旨味が大根に染みて、じっくり煮込んだような味わいに。
材料 【2人分】
サバ味噌煮缶詰 1缶
大根 250g
細ねぎ(刻み) 少々
《作り方》
1 大根は縦半分に切り、3等分の放射状に切り分け、7mm幅に切る。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、大根が柔らかくなるまで600Wのレンジで5分加熱する。水気を切る。
2 サバ缶を汁ごと加えてさっと混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分加熱する。器に盛り、細ねぎをちらす。
◆無限ごはん！納豆ナムル丼◆
簡単スピーディーでごはんにあう！丼のご紹介です♪
ごまの風味とうま塩味が納豆とごはんによく合います！
材料 【1人分】
ごはん どんぶり1杯(200g)
納豆[たれ付き] 1パック
ほうれん草 1/4袋
にんじん 1/4本
卵黄 1個分
☆調味料
塩 小さじ1/4
ごま油 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
白いりごま 小さじ1
《作り方》
1 ほうれん草は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分加熱して水にさらして粗熱をとり、水気をしぼる。 にんじんは細切りにする。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分30秒加熱し、粗熱をとる。
2 ボウルに☆を入れて混ぜ、にんじん、ほうれん草を加えてあえる。
3 器にごはんを盛り、2、納豆、卵黄を順にのせる。
ポイント：納豆はたれと一緒に混ぜておきましょう。
◆じゃがいもとコーンの豆乳スープ◆
無調整豆乳を使って、まろやかな味わいのスープです！
さっと作れる簡単レシピ♪野菜はお好みでどうぞ！
材料 【2人分】
ベーコン 2枚
じゃがいも 小1個(100g)
長ねぎ 15cm(45g)
コーン(冷凍) 30g
ブロッコリー(冷凍) 4個
オリーブオイル 小さじ1
☆スープ
水 150cc
コンソメ 小さじ1/2
無調整豆乳 200cc
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
《作り方》
1 じゃがいもは縦半分に切り、切り口を下にして5mm幅に切る(半月切り)。水にさらして水気を切る。ねぎは斜め薄切りにする。
2 ベーコンは5mm幅に切る。
3 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコン、ねぎを入れ、ねぎがしんなりとするまで炒める。 じゃがいもを加えて油がなじむまで炒める。水、コンソメ、コーンを加えて煮立たせ、ふたをしてじゃがいもに火が通るまで5〜6分ほど弱めの中火で煮る。
4 ブロッコリーを入れる
5 豆乳、塩、こしょうを加えて混ぜ、煮立たせないよう弱火で温める。
コンビニで手軽に購入できる美容食材
■ヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれています。また、皮膚の再生に必要なビタミンB2も含むので、肌あれ対策におすすめの食品です。コンビニではカロリー控えめのプレーンヨーグルトや、タンパク質が豊富に含まれているギリシャヨーグルトなどが購入できます。ビタミンCが豊富な果物と一緒に摂るのがおすすめです♪
■大豆製品
大豆製品には細胞やコラーゲンの素になる良質なタンパク質が豊富に含まれています。またビタミンB2の働きにより、肌の新陳代謝を促してくれます。コンビニでは豆乳などの大豆製品も購入できますので、大豆をサラダにトッピングしたりと、ビタミン豊富な野菜と一緒に摂るのがおすすめです。普段の食事に豆乳をプラスするのもいいですね♪
■野菜ジュース
野菜ジュースには健康的な肌づくりに欠かせないビタミンやミネラルが含まれています。
1日に必要な野菜を毎日摂取するのは難しく、これらの栄養素を手軽に補うには野菜ジュースがおすすめです。
含まれている塩分量に注意して、栄養補助としてお役立てください。
■アーモンドミルク
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。
抗酸化作用により血行を改善し、肌の新陳代謝を促してくれます。
また、食物繊維も含まれており、便秘からくる肌あれ対策にもおすすめです。
心掛けたい生活習慣
⑴バランスの取れた食生活
食べ過ぎてしまうと胃腸に負担がかかります。適量をバランス良く摂取するようにしましょう。
体が冷えると代謝が悪くなり、肌荒れや新陳代謝の低下につながります。
常温か温かい飲み物を選ぶようにし、こまめな摂取を心がけましょう。
また、カフェインは睡眠の質を落とし、アルコールは肌の乾燥を招く恐れがありますので、カフェインを多く含む飲料やアルコールの飲みすぎには注意しましょう。
⑵質の良い睡眠をしっかりとる
肌をつくる細胞は睡眠中につくられています。
質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され、肌の新陳代謝を活発にします。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、寝る1～2時間前に入浴し、お風呂で体温を上げてから寝るといった小さな工夫で、眠りの質は変わってきます。
寝る直前の飲食やスマホなどの使用は、質のよい眠りを妨げますので気をつけましょう。
⑶適切な運動を欠かさずに
適度な運動は、すこやかな肌の維持に大切です。おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。
血液の循環を促すことで、体の隅々まで必要な栄養や酸素が行き渡り、肌のターンオーバーを正常化させるのに役立ちます。
また、運動によってストレスが溜まりにくくなったり、寝つきがよくなったりなど、さまざまな効果が期待できます。
忙しくて時間がないという方は、電車で立つ、なるべくエレベーターは使わない、寝ながらストレッチをするなど、負担にならないくらいの運動から始めてみてはいかがでしょうか。
⑷ストレス解消
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れることで、肌疲れや肌荒れを起こしやすくなります。
肉体的にも精神的にもストレスがかからない生活を意識しながら、小まめにリラックスできる時間を作りましょう。
お気に入りのアロマオイルを使ったり、ゆっくり入浴したり、ヨガをしたり、ストレスが溜まらないようにすることで肌の調子を良くすることができます。
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